Ngoài việc điều chỉnh lượng calo, chúng ta có thể giảm cân nhanh hơn nhờ tận dụng một số gia vị quen thuộc, thường có sẵn trong bếp.
Ngoài việc tạo nên hương vị cho các món ăn, một số loại gia vị còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, hỗ trợ giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đó là do đặc tính giải độc, tăng nhiệt và chống viêm của một số loại gia vị có thể giúp đốt cháy chất béo khi bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Các loại gia vị này giúp chúng ta giảm cân bằng cách cải thiện hoạt động trao đổi chất, kiểm soát cơn đói, và giảm lượng mỡ tích tụ, nhất là ở vùng bụng. Cùng với hiệu quả ngăn mỡ nội tạng tích tụ, giảm mỡ m.áu, kháng viêm nhờ chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất khác.
Trong đó phải kể tới 6 loại gia vị quen thuộc, hầu như căn bếp nào cũng có nhưng nhiều người chưa biết tận dụng để giảm cân như:
1. Gừng
Gừng chứa hợp chất gingerol và shogaol hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân. Cụ thể, gingerol thúc đẩy các hoạt động chuyển hóa, giúp thức ăn tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn. Gingerol còn tạo ra tác dụng sinh nhiệt trong cơ thể nên đốt mỡ bụng rất tốt. Còn shogaol sẽ làm tăng độ PH trong dạ dày, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, ức chế quá trình tích tụ mỡ và đẩy mạnh p.hân h.ủy chất béo.
Gừng cũng chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các chất chống viêm cùng nhau tạo điều kiện thuận lợi cho việc loại bỏ chất lỏng và độc tố tích tụ. Nhờ đó, các cơ quan của bạn hoạt động tối ưu và giảm can thiệp vào các quá trình giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
2. Tiêu đen
Loại gia vị này chứa ít calo và giàu vitamin A, C, K và các khoáng chất như natri, canxi và kali. Hạt tiêu đen tăng cường chuyển hóa lipid và quá trình sinh nhiệt giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi hạt tiêu đen được kết hợp với các loại gia vị khác có vị cay hoặc với nghệ, nó có thể đốt cháy calo ngay trong bữa ăn, thậm chí cả lượng calo dư thừa nhiều giờ sau khi ăn.
Đặc biệt, tiêu đen có chứa một hợp chất mạnh mẽ được gọi là piperine. Hợp chất này ngăn ngừa sự hình thành các tế bào mỡ mới, một phản ứng được gọi là adipogenesis làm giảm mỡ bụng và giảm mức cholesterol. Nó còn làm giảm a xít béo, triglycerides, phospholipids và giảm mức cholesterol xấu, tăng mức cholesterol tốt trong cơ thể.
Ngoài ra, lớp ngoài của hạt tiêu đen chứa các chất dinh dưỡng thực vật có khả năng kích thích sự p.hân h.ủy các tế bào mỡ.
3. Ớt cay
Cách đơn giản nhất mà các loại ớt cay giúp bạn giảm cân khi dùng làm gia vị là tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt làm tăng tiêu hao năng lượng. Bởi vị cay nóng từ chất capsaicin có trong quả ớt giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng.
Ăn ớt cay cũng ức chế sự thèm ăn tự nhiên vì nó kéo dài cảm giác no và kiềm chế sự thèm ăn, nhất là với đồ ngọt và nhiều dầu mỡ. Do capsaicin hoạt động trên vùng dưới đồi, phần não kiểm soát cảm giác đói và no. Nhưng chỉ nên sử dụng ớt ở mức độ vừa phải, cũng không nên ăn quá nhiều ớt, quá cay trong một lần, đặc biệt là khi bụng đói. Bởi vì nó có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa và nhiều phản ứng tiêu cực khác.
4. Quế
Quế là một trong những loại gia vị đốt cháy chất béo hàng đầu. Nó là đồng minh trong phòng và chữa các bệnh rối loạn chuyển hóa từ thời cổ đại. Ngoài ra, các nghiên cứu hiện đại còn chỉ ra rằng nó có hoạt chất giúp điều hòa lượng đường trong m.áu, giảm mỡ nội tạng.
Bản thân quê làm tăng sinh nhiệt cho cơ thể nên đẩy nhanh quá trình tiêu hóa trao đổi chất và p.hân h.ủy chất béo khi vận động. Quế chứa một lượng lớn polyphenol – một hợp chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy các liên kết peptit có trong cơ thể và có tác dụng giảm cân mà ít ai biết đến.
Ngoài ra, quế cũng được chứng minh là tăng cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn hiệu quả. Ngoài việc thêm vào các món ăn như gia vị, ăn quế như món ăn vặt hoặc uống nước quế không đường cũng là cách giảm cân hiệu quả.
5. Nghệ
Để giảm cân, bạn có thể dùng nghệ tươi hoặc bột nghệ, nước ép nghệ… Nhưng dùng tinh bột nghệ được cho là hiệu quả nhất, ngay cả với nấu ăn hay uống trực tiếp.
Lý do là các cách chế biến của nghệ quyết định hàm lượng curcumin trong nó. Khi hợp chất chống oxy hóa và kháng viêm này đi vào cơ thể, không những làm chuyển hóa mỡ thừa mà còn ngăn chặn sự hình thành các mạch m.áu mới trong lớp mỡ, khiến nó không thể phát triển thêm được, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, các polyphenol có trong nghệ còn có tác dụng đốt cháy chất béo dư thừa nên ngăn ngừa thừa cân. Nghệ cũng rất tốt cho việc bảo vệ dạ dày, tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ, làm đẹp da và tóc…
6. Mù tạt
Mù tạt chứa rất nhiều dinh dưỡng quý giá nhưng lại cực kỳ ít calo, trong 2 muỗng đầy mù tạt chỉ chứa chưa đến 35 calo. Hơn nữa, vị cay của mù tạt sẽ khiến cho cơ thể nhanh có cảm giác no, làm hạn chế cơn thèm ăn của bạn.
Thêm mù tạt vào món ăn hàng ngày sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân. Những hạt nhỏ này có khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 25%.
Tức là chúng giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Trên thực tế, một khi chất này p.hân h.ủy chất béo, nó cũng làm giảm khả năng mô mỡ quay trở lại. Hơn nữa, nó cải thiện lưu thông m.áu và thúc đẩy việc loại bỏ độc tố nên hiệu quả trong giảm cân tổng thể và giảm mỡ nội tạng.
Ngủ ngon giúp giảm cân thế nào?
Ngoài việc giúp cơ thể nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng, giấc ngủ ngon còn giúp cơ thể đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.
Vậy giấc ngủ ngon giúp giảm cân thế nào?
Giảm cân là vấn đề khó khăn đối với nhiều người khi phải thực hiện các bài tập luyện và chế độ ăn khắt khe. Tuy nhiên, có thể giảm cân bằng một cách rất đơn giản đó là ngủ ngon, ngủ đủ giấc mỗi đêm.
1. Vai trò của giấc ngủ trong việc giảm cân
Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục sức khỏe sau một ngày dài học tập và làm việc. Trung bình, để đảm bảo sức khỏe mỗi người nên ngủ từ 6 – 8 giờ mỗi đêm.
Ngoài dinh dưỡng và tập luyện, giấc ngủ ngon là thành phần cực kỳ quan trọng để tái tạo cơ bắp và xây dựng sức mạnh, nhờ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Giấc ngủ ngon giúp cơ thể đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.
Ngủ ngon giúp giảm cân:
– Đốt cháy calo: Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi ngủ, cơ thể đốt cháy khoảng 50 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ calo nhiều hay ít còn phụ thuộc vào cân nặng của mỗi người. Theo đó, càng nặng cân càng đốt cháy nhiều calo. Ngủ càng nhiều thì lượng calo đốt cháy càng lớn.
– Tái tạo mô: Giấc ngủ ngon đặc biệt quan trọng khi xây dựng cơ bắp vì các mô sẽ tái tạo vào ban đêm.
– Giảm cảm giác thèm ăn: Nghỉ ngơi đầy đủ cũng ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Khi ngủ cơ thể tiết ra hormone leptin (hormone kiểm soát cơn đói và báo hiệu cảm giác no). Vì vậy, ngủ đủ giấc với 7 – 8 giờ mỗi ngày sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Thức khuya, ngủ ít có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone ghrelin và leptin. Ghrelin chịu trách nhiệm kiểm soát cơn đói và leptin giúp tạo cảm giác no. Việc thiếu ngủ khiến cơ thể tiết nhiều hormone ghrelin có vai trò báo hiệu cơn đói trong não. Hormone leptin, được lưu trữ trong mô mỡ, khó được giải phóng khi ngủ không đủ giấc.
Do đó, khi thức khuya, ngủ ít có thể gây cảm giác đói, làm tăng nguy cơ thèm ăn và dễ bị tăng cân.
– Tăng hoạt động thể chất: Một giấc ngủ ngon, đủ giấc buổi đêm sẽ giúp bạn tỉnh dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng. Nhờ đó, bạn có thể thực hiện tốt các sinh hoạt hàng ngày, đi học, đi làm và các hoạt động thể lực như đi bộ, đạp xe, bơi lội,… và giúp kiểm soát tốt cân nặng.
– Tăng cường trao đổi chất: Ngủ đủ giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Trong khi thiếu ngủ làm chậm quá trình xây dựng cơ bắp. Việc xây dựng cơ bắp giúp đốt cháy calo hiệu quả cao, ngay cả khi không vận động.
Thư giãn trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn.
2. Làm thế nào để ngủ đủ giấc?
Để ngủ ngon, ngủ đủ giấc, nên thực hiện:
– Thiết lập thói quen thức – ngủ: Nên xây dựng thời gian thức – ngủ cố định, đều đặn hàng ngày. Khi đó, cơ thể dễ đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng và ngủ sâu giấc hơn.
– Không ngủ nướng: Nhiều người hay ngủ nướng trong những ngày nghỉ. Tuy nhiên, điều này sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.
– Ngủ trưa vừa đủ: Chỉ nên ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút. Giấc ngủ ngắn ban trưa này sẽ giúp tái tạo năng lượng mà không gây khó ngủ vào ban đêm.
– Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại, tivi… gây ức chế quá trình sản xuất hormone melatonin (hormone được tiết ra vào ban đêm tạo cảm giác buồn ngủ). Khi nồng độ melatonin giảm, bạn sẽ khó ngủ, ngủ không ngon giấc.
– Tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp cải thiện chứng mất ngủ, giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm.
– Chế độ ăn lành mạnh: Thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nên tránh những thực phẩm có chất kích thích (cà phê, bia, rượu…), cay nóng…, nhất là trước khi đi ngủ.
– Nên thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, nghe nhạc, đọc sách… giúp tinh thần thoải mái, thư giãn nhờ đó ngủ ngon hơn.
