Người dân “vùng xanh” sống thọ trên 100 tuổi và không mắc bệnh mãn tính nhờ 9 quy tắc ăn uống đơn giản

Những người sống trăm tuổi này thực sự có những thói quen mà chúng ta có thể học hỏi để sống lâu và khỏe mạnh hơn, nhất là trong chuyện ăn uống.

Những người trong năm “vùng xanh” của trái đất được đánh giá là sống lâu và khỏe mạnh nhất: Hầu hết người dân ở đây sống thọ trên 100 tuổi, không mắc bệnh mãn tính.

Nói chung, 95% thực phẩm của người dân “vùng xanh” đến từ thực vật, họ không ăn thịt quá 2 lần/tuần, sữa và trứng được giảm tối thiểu.

Tất cả chúng ta đều muốn biết bí quyết để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

Các nhà khoa học đồng ý rằng câu trả lời là một “công thức phức tạp”, bao gồm các kết nối xã hội, thói quen ngủ, mức độ hạnh phúc, môi trường sống và ý thức về cuộc sống của mỗi con người.

Tuy nhiên, có lẽ thành phần quan trọng nhất là thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ.

Dan Buettner, một thành viên của Hiệp hội địa lý Quốc gia Hoa Kỳ (National Geographic Fellow), nhà báo và nhà sản xuất phim tài liệu từng đoạt giải thưởng, đã nêu bật các MẪU SỐ CHUNG của tuổi thọ liên quan đến chế độ ăn uống. Và trong một podcast mới đây do Viện Sức khỏe Toàn cầu (Global Wellness Institute) ghi lại, Dan Buettner đã chia sẻ về “mẫu số chung” này.

Dan Buettner được ghi nhận là người đầu tiên xác định “vùng xanh” của trái đất, nơi được thống kê là có dân số sống lâu và khỏe mạnh nhất. Hầu hết người dân tại đây sống đến 100 tuổi hoạc hơn và không mắc bệnh mãn tính.

Năm 2008, Dan Buettner đã “xuất bản” những phát hiện của mình trong cuốn sách “The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest”.

Những nơi được ghi nhận là “vùng xanh” (Blue Zones) bao gồm: Ikaria ở Hy Lạp; Sardinia ở Ý; Okinawa ở Nhật Bản; Loma Linda ở California và Nicoya ở Costa Rica.

Trong Podcast, ông nói: “Rất nhiều nhà khoa học tìm kiếm câu trả lời cho tuổi thọ. Tôi đã có ý tưởng phân loại những vùng mà tại đó người dân đạt được những gì họ muốn, bao gồm cả sống thọ và không có bệnh mãn tính”.

Sau khi nghiên cứu sâu rộng về chế độ ăn uống, vận động và thực hành hàng ngày của họ, Buettner đã phát triển cái được gọi là Chế độ ăn kiêng Blue Zones.

Cuối cùng, ông đã rút ra 9 “bài học” chính về chế độ ăn uống của người dân ở “vùng xanh” – bí quyết giúp họ sống lâu và sống khỏe như sau:

1. Ăn chủ yếu dựa trên thực vật

Một trong những điểm nổi bật của cả 5 khu vực “vùng xanh” là phần lớn thức ăn (95%) dựa trên thực vật. Họ ưu tiên đậu, rau xanh (đặc biệt là rau bina và cải xoăn), khoai lang, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Theo một bài báo của National Geographic, người dân ở Loma Linda ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm khoảng 27% trái cây và 33% rau, chỉ có khoảng 4% đến từ thịt. Đối với người dân Ikarian (ở Hy Lạp), 20% lượng tiêu thụ hàng ngày của họ từ rau, 11% được làm từ các loại đậu, 6% là cá và chỉ 5% là thịt.

Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn chay hoàn toàn, nhưng những cộng đồng này chứng minh rằng bạn không cần thịt mỗi ngày để sống một lối sống lành mạnh.

2. Hạn chế ăn thịt

Người dân ở 4/5 “vùng xanh” có tiêu thụ thịt nhưng ở mức rất hạn chế. Với họ, thịt được coi như một món ăn phụ. Họ tiêu thụ thịt không quá 2 lần/tuần, ưu tiên ăn thịt từ động vật nguyên con, động vật thả rông và tránh thịt chế biến sẵn như thịt xông khói hay xúc xích.

3. Ăn cá mỗi ngày

Người dân ở “vùng xanh” thường ăn khoảng 85gram cá mỗi ngày. Các loại cá được lựa chọn tiêu thụ nhiều bao gồm cá hồi, cá hồng, cá mú, cá mòi và cá cơm để tránh hàm lượng thủy ngân cao.

Bên cạnh đó, họ cũng tránh các loài cá bị đánh bắt quá mức như cá vược Chile.

4. Không tiêu thụ quá nhiều trứng

Cư dân ở “vùng xanh” thường ăn không quá 3 quả trứng mỗi tuần. Cũng như thịt, trứng là một món ăn phụ và thường được tiêu thụ cùng với ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm thực vật.

Ví dụ như người dân Nicoyans thường chiên một quả trứng để ăn với đậu, trong khi người Okinawa luộc một quả trứng trong súp của họ. Người dân vùng Mediterranean lại chiên một quả trứng như một món ăn phụ với bánh mì, hạnh nhân và ô liu cho bữa sáng.

5. Ăn nhiều đậu

Ăn ít nhất nửa cốc đậu hàng ngày (bất cứ loại nào) là một trong những tiêu chí ăn uống lành mạnh của người dân các “vùng xanh”. Đậu là nền tảng cơ bản trong chế độ ăn kiêng ở mọi “vùng xanh” trên hành tinh, từ đậu đen ở Nicoya, đến đậu lăng, đậu xanh và đậu trắng ở Địa Trung Hải và đậu nành ở Okinawa.

Người dân “vùng xanh” ăn đậu gấp 4 lần so với những người ở hầu hết các nước phát triển.

6. Cắt giảm đường

Những người sống trăm tuổi ở “vùng xanh” chỉ ăn bánh kẹo trong các lễ kỷ niệm. Họ bỏ qua bất kỳ sản phẩm nào có đường nằm trong 5 thành phần đầu tiên và giới hạn mức tiêu thụ đường ở 100calo. Với mức tiêu thụ này thì họ thường không ăn quá một vài miếng sô cô la đen vuông hoặc một nắm trái cây sấy khô.

7. Nhấm nháp các loại hạt

Một nghiên cứu của Harvard cho thấy những người ăn hạt có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với những người không ăn hạt. Những người ở “vùng xanh” lại thường hay có thói quen nhấm nháp khoảng 2 nắm hạt mỗi ngày. Chẳng hạn, người dân ở Ikaria và Sardinia thường ăn hạnh nhân, người dân vùng Nicoya hay ăn quả hồ trăn, còn dân ở Loma Lindans thì ăn tất cả các loại hạt.

8. Ưu tiên thực phẩm toàn phần

Hầu hết những người thọ hơn trăm tuổi trên hành tinh thường ăn thực phẩm toàn phần – thực phẩm hoàn toàn không được chế biến hoặc chế biến tối thiểu (chẳng hạn như đậu phụ từ đậu nành). Họ chủ yếu ăn các thực phẩm này ở dạng sống, nấu chín hoặc nghiền.

Các công thức nấu ăn của người dân “vùng xanh” có xu hướng chứa nửa tá hoặc các thành phần chỉ đơn giản là trộn lẫn với nhau, hoặc đã được lên men hoặc ngâm. Kết quả là, những người sống lâu hiếm khi ăn phải chất bảo quản nhân tạo.

9. Quy tắc 80-20

Một điều thú vị khác về 5 khu vực “vùng xanh” trên thế giới là họ không chỉ chú ý đến thực phẩm mà còn quan tâm đến việc ăn như thế nào. Và thường thì họ sẽ chỉ ăn no 80% và để 20% là đói (quy tắc 80-20).

Người Okinawa đã thực hành quy tắc 80% (80-20) trong hàng nghìn năm. Đó là thói quen chỉ ăn cho đến khi no khoảng 80% (để 20% dạ dày được rỗng) và thừa nhận rằng không phải lúc nào cũng cần phải ăn no tới 100%.

Đối với nhiều người Mỹ, điều này nghe có vẻ kỳ lạ và khó đạt được. Nhưng đối với cộng đồng Okinawa, sự khác biệt 20% này là một trong những cách họ giữ gìn sức khỏe và hài lòng.